跑步心率達到多少最合適

資訊日期:2021-04-09 16:19

跑步作為一種有氧運動,最佳心率范圍有一個公式計算:(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲,那么心臟跳動每分鐘120-160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說,你維持在這個范圍進行跑步,是最有利于脂肪燃燒和心血管系統加強。

擴展資料:

運動時心率到多少是最好?

怎么算心率?
怎么能知道自己運動的時候心率到達了標準?
減肥時的心率是多少?
練肌肉時的心率是多少?
請幫忙說的好仔細點,謝謝各位大蝦
最主要是怎么算心率???


因人而異

心率是一個比較準確、穩定的反應運動強度的指標。運動醫學專家建議運動時應達到的有效減肥心率為最大心率(MHR=220-你的年齡)的60%-75%,初習者通??杀3衷?0X%-65%最大心率即可。

比如一位40歲的朋友,他的最大心率為220-40=180,那么他在有氧減肥運動中的目標心率就應該是180X(60%-75%)=108-135,心率過低減肥效率會受影響,過高會導致運動強度過大無法長時間堅持,最終影響減肥效果,并增加了運動風險。

健康而體質較好的人群   有氧心率可以控制在120~180次/每分鐘, 又可細分為小運動量120~140次/每分鐘,中運動量141~160次/每分鐘,大運動量161~180次/每分鐘。

但這些只是一般規律,在實施中一定要根據具體情況靈活運用,不同時期的健康狀態、環境、季節、心情等對選擇運動量會產生一定的影響,這時運動強度和運動時間均要相應降低,心率指標亦相應降低,以保證安全。

由于每個人的健康和體質狀態不同,健身運動的有氧心率范圍也就應該因人而異、因時而異。


下面幾種確定有氧心率范圍的方法可以借鑒:

1、健康而體質較好的人群 有氧心率可以控制在120~180次/每分鐘, 又可細分為小運動量120~140次/每分鐘,中運動量141~160次/每分鐘,大運動量161~180次/每分鐘。


2、如果希望個性化,可用常用公式計算 有氧運動中合理心率=(最大心率-安靜心率-年齡)×Q+安靜心率。公式中的最大心率≈210;安靜心率指運動前相對安靜狀態下的心率;Q代表運動量,50%以下為小運動量,50%~75%為中運動量,75%以上為大運動量。如某人50歲、安靜心率76次/每分鐘、希望進行小運動量有氧運動,確定有氧心率=(210-76-50)×50%+76=118次/每分鐘。


3、對中老年人來說,可以采用最簡單而安全的方法 適宜的有氧運動心率=170-年齡。如60歲,參加有氧運動時,心率宜控制在170-60=110次/每分鐘。

而對體弱且年紀較大的人,為了安全,可以選擇(170-年齡)×0.9。值得注意的是,上述內容只是一般規律,在實施中一定要根據具體情況靈活運用,不同時期的健康狀態、環境、季節、心情等對選擇運動量會產生一定的影響,這時運動強度和運動時間均要相應降低,心率指標亦相應降低,以保證安全。

總之,在運動中自己學會數心率(脈搏),用來控制運動量非常必要,它不僅為參加運動的人增加了一份安全保障,也有益于保證運動的健身效果。

我們可以練習摸手腕部的橈動脈或下頜骨(下巴)的頜下動脈來數脈搏,如果條件允許,戴心率表當然更加理想。


運動前后心率多少算正常

測量的即時心率/最大心率×100%=最大心率百分數,其中220-年齡=年齡調節最大心率。一般情況下年齡預測公式的誤差是10—12bpm,這是由于遺傳特點和訓練上的差異所致。
最大心率百分數在不同的范圍代表不同的運動強度。每個人所需的運動強度并非一致,我們將最大心率百分數劃分為5個區,您可從中選擇適合您的運動強度目標:
⑴50%-60%保持健康;
⑵60%-70%運動能力提升;
⑶70%-80%有氧、健身運動;
⑷80%-90%無氧、力量練習;
⑸90%100%競技訓練。
對于大多數人來說,最有效的運動范圍即是將最大心率百分數控制在55%-75%,即進行中等強度運動。為了您的安全,您在制定運動計劃前咨詢醫生。
例如:年齡33歲,運動強度是:60%-70%
220-33=187 187*60%=112.2 187*70%=130.9

1.運動

常參加各種強度適宜的運動,就會使靜息心率變慢。雖然運動時心率加快,但運動能使心功能得到鍛煉,從而使靜息心率減慢。一般適宜的運動心率是“170-年齡”,如一個50歲人,運動心率控制在120次/分鐘為宜,過快說明運動量過大,達不到也起不到效果。運動前要自覺舒適、無疲勞感,一般運動不要超過1小時,而且每次最佳時間為30分鐘~60分鐘,每周至少堅持3次運動。

2.改正不良的生活方式

熬夜、吸煙、飲酒均可使靜息心率加快。少喝濃茶,特別是不要在睡前喝,否則容易導致失眠。還應定時大便,保持排便順暢。

3.保持適當體重

肥胖會使心臟負擔加重,心率加快,因此肥胖者要通過健身運動,調節飲食來保持適宜的體重。

4.保持心態平和

生活中心態要平和,不要總著急、生氣,如果因為緊張、生氣等情況出現心率過快,可以通過聽音樂、靜心冥想等方式逐漸恢復平靜。

經常跑步靜止心率多少最好?為何靠它判斷疲憊程度

心率(Heart rate)是指心臟每分鐘跳動的次數(bpm)。靜態心率(Resting heart rate)是指人體在完全靜止狀態下的心率,衡量心臟健康程度最快且最簡單的方法就是檢查靜止心率(RHR、也有人稱安靜心率)。RHR是許多其他健康指標的參考數據(如血壓、壓力和睡眠不足)。



靜態心率,應至少符合4個條件:1、清醒狀態;2、處于正常的溫度環境;3、身體沒有活動;4、精神上沒有受到刺激。而測量靜態心率的最佳時間是在早上剛醒來后的幾分鐘內(還沒起身)。



01
靜態心率多少最合適


大量研究表明:正常的靜態心率范圍應在50-90次/分鐘(bpm)。雖然美國心臟病協會(American Heart Association)將正常的靜態心率定為60-100bpm,但絕大多數心臟病專家不認可這一設定,認為60-100bpm的靜態心率過高,50-90bpm的范圍更為合適。



靜態心率超過100bpm時,被稱為心跳過速(Tachycardia);靜態心率低于60bpm時,被稱為心跳過緩(Bradycardia)。睡覺時,心率可能更低(40-50bpm),這屬于正常情況。


通常,靜態心率越低,心臟功能越強,心血管適應能力越好。一些健身者或運動員的靜態心率可以低至40bpm。而在高水平(耐力型)運動員中,33-50bpm的靜態心率也很常見。


02
靜態心率判斷疲憊程度


在起床前靜息狀態下的心率,一般情況下會保持相對穩定,我們可以通過每天早上所量測出的靜止心率,來判斷身體是否尚未從先前的訓練中得到足夠的恢復,而需要延長恢復的時間與針對性的營養補充,避免訓練的過度發生。



如果大運動量訓練后,經過一夜恢復,靜態心率較平時增加8—10次/分以上,可認為疲勞尚未恢復,即有疲勞積累現象,如果連續幾天基礎心率持續偏高,則表明運動量過大,疲勞較深,應調整運動量,并注意休息。



比如,若你有習慣記錄早上起床的靜止心率,假設平均為52 bpm。星期日你進行一個16公里的跑步訓練,星期一起床時得到的靜止心率為55 bpm,而今天你仍然按照原定的訓練內容(少量但是高強度)。


星期二起床得到的靜止心率是56 bpm,這表示你的身體尚未從星期日的訓練(星期一的訓練,讓身體處于窘境)結束后得到充足的恢復。若要進行訓練的話,應該選擇非常輕松緩和的內容,或是選擇完全的休息。


03
影響心率變動的因素

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