【健康素養】跑步是提升上班族和青少年學生身體素質和抵抗力的最佳方法之一

健身車排名日期:2022-04-25 09:52


☆健康生活方式與行為

健康生活方式主要包括合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡四個方面。


【今日專題:適量運動】


多少運動量算適量運動?

適量運動是指運動者根據個人的身體狀況、場地、器材和氣候條件,選擇適合的運動項目,使運動負荷不超過人體的承受能力。


過量運動的危害


運動過量最大的問題就是容易造成免疫力的下降,從而導致疾病的發生。運動過后,會出現上火、咽喉腫疼、渾身無力、精力不集中等現象。


為了避免運動過量帶來過度疲勞,人們在運動時要循序漸進、量力而行,比如一周運動2—3次,運動一次,休息兩三天,根據個人年齡和身體狀況選擇運動項目。十天半月不運動之后突然運動,也容易運動過量,造成過度疲勞。


提示為了不引起骨關節的損傷和高能量消耗,中老年人通常不宜進行爆發力很強的短時間運動,而應選擇低強度的長時間的運動。


#鐘南山的養生法#堅持運動# 

“運動對我保持身體健康起到了關鍵作用?!边@是多年來被媒體問及保持健康的秘訣時,鐘南山說得最多的一個答案。


他最推崇的養生方式就是運動,并且多年來一直身體力行,從未停止過鍛煉。



鐘南山提出,跑步是提升上班族和青少年學生身體素質和抵抗力的最佳方法之一,建議大家有時間就多做運動。事實上鐘老也用親身經歷和實際行動,證明了自己的這一觀點。


# 3類運動在家練出好身體 #

#有氧運動#

作用:有效提高心肺功能,

增強四肢力量和血液循環,

消耗人體中多余的卡路里。

◆ 跑步機

如果家里有跑步機,可采用持續強度方式,將跑速控制在7公里/小時,跑0.5~1小時,或采用高低強度間歇方式,如7公里/小時(高強度)和5公里/小時(低強度)進行3分鐘交替跑,跑0.5~1小時。

若家里沒有跑步機,可慢跑穿梭于每個房間,空間充足的話還可進行折返跑,持續15分鐘左右。


◆ 散步

在家每個房間來回走動,根據房間大小可使步行速度由慢到快,持續 15~30分鐘。

#力量練習#

作用:燃燒更多熱量,提高新陳代謝率,

保持甚至增加肌肉。

◆ 徒手運動

可以做平板支撐、仰臥起座等,能夠很好地鍛煉腹肌,增強核心肌肉群。每天可做3~5次,每次3~5組,其中仰臥起坐每組30個,俯臥撐每組20~30個。


◆ 利用簡單器械

例如彈力帶和啞鈴。利用彈力帶可進行簡單的劃船練習,即身體站直,用腳踩住彈力帶,然后將其放在身體兩側,用手臂力量將彈力帶向上提拉,每天做2組,每組10次。


利用啞鈴時,可做側平舉、彎舉等動作增強上肢力量,每天做3~5次,每次3組,每組10個。若家里沒有啞鈴,可用盛有適量水的礦泉水瓶替代。

#拉伸練習#

作用:緩解頸椎、腰背酸痛。

◆ 俯撐拉伸

俯臥于瑜伽墊上,雙臂彎舉,手撐于肩關節下方;保持髖部貼緊墊子,雙臂慢慢撐起至雙臂伸直,軀干慢慢向上抬起,保持該姿勢。每天2~3組,每組20秒,組間歇30秒。


◆ 坐位體前屈

坐在床上或瑜伽墊上,雙腳并攏,雙手放平,盡量前伸,還原;每天2~3組,每組1~2次。


適量運動的益處

對待運動的科學態度是“貴在堅持,貴在適度”。適量運動是保持腦力和體力協調,預防、消除疲勞,防止亞健康、延年益壽的一個重要因素。


一、預防冠狀動脈 呼吸及代謝系統疾病

二、降低癌癥的發生幾率

三、預防損傷,降低運動傷害發生幾率,保持關節良好功能。

四、幫助達到及保持適宜體重,幫助達到及保持適宜身體成份

五、緩解壓力,舒緩情緒

六、減少身體中的一些卡路里

七、可以強壯自己身體



制作:內蒙古自治區衛生健康委員會

素材來源:百度百科


 

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