女生如何健身,才能做到穿衣顯瘦,形體優美?-小伙伴問題解答系列之170

劃船器排名日期:2022-04-25 10:33


女生如何健身,才能做到穿衣顯瘦,形體優美?


作為一名從業6年的健身教練,這題我來答!


在我的理解里面,想要做到形體優美,穿衣顯瘦,一定合適的體脂率以及合適的增肌量做支撐!


下面我們就來八一八:

女生多少體脂率可以實現穿衣顯瘦?

女生如何增加肌肉量的同時減脂?

女生如何在家實現增肌減脂?


一、女生多少體脂率可以實現穿衣顯瘦?

說到體脂率,很多姐妹可能很懵?什么是體脂率?有什么作用呢?


首先體脂率是身體脂肪量和體重的比值,通常也被稱為體脂百分比,它是用來衡量脂肪比例和身體形態的重要指標。


體脂率的計算公式有:

體脂率公式=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1,女為0)

BMI是指身體質量參數,BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米)

以上是體脂率的測量的方式,大家可以先計算一下自己的體脂率。

女子的體脂率體型特點:

8%~10% 極少數女運動員達到的競技狀態(會引起閉經、月經紊亂和**縮小)

11%~13% 背肌顯露,腹外斜肌分塊更加明顯(女子健美運動員競技狀態)

14%~16% 背肌顯露,腹肌分塊更加明顯。

17%~19%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分塊明顯。

20%~22%想全身各部位脂肪不松弛,腹肌開始顯露,分塊不明顯。

23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不顯露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯松弛,腹肌不顯露。

29%~31% 腹肌不顯露,腰圍通常是81~85厘米。

32%~34% 腹肌不顯露,腰圍通常是86~90厘米。

35%~37% 腹肌不顯露,腰圍通常是91~95厘米。

38%~40% 腹肌不顯露,腰圍通常是96~100厘米。

41%以上 腹肌不顯露,腰圍通常是101厘米以上。

體脂率除了受身高和體重的影響,還和自己的年齡和性別息息相關。準確的測量出了自己的體脂率,接下來就要根據國際標準值進行對照,看看自己到底是有沒有肥胖。如果你的體脂率偏高的話,那就需要趕快動起來,如果你的體脂率正常的話,也需要長期支持健身才能維持完美的身材。


二、女生如何增加肌肉量的同時減脂?

1.首先訓練才是增肌和減脂的最關鍵要素

即使是擁有世界上最規律的飲食,每天吃超過900克的蛋白質,但如果沒有足夠強度的訓練刺激,肌肉也不會增長,我們可以用車作為例子:訓練想象成引擎,飲食是汽油來為訓練提供能源,能源品質越好,運動表現也就越好,如果沒有引擎,再高品質的汽油,車都不會動,所以訓練時間,要注意漸進超負荷,有足夠的訓練強度,并確保動作正確,做好基礎,再根據訓練水平調整訓練容量,對大多數人和大肌群來說,每塊肌群每周10-20組動作就差不多了。


2.確定自己主要目標(增肌或減脂)

如果你現處于精瘦的狀態(男性8-12%的體脂率,女性18-22%的體脂率那主要目標就是增?。?,如果沒那么精瘦(男性15-20%或以上的體脂率,女性25-30%及以上的體脂率那主要目標就是減脂)


3.確認實際的熱量攝入

維持熱量就是讓體重處于穩定狀態的熱量,如果主要目標是增肌,就必須有輕微的熱量盈余,在維持熱量的基礎上增加5-25%的攝入,如果你是低體脂的人群,剛開始健身的人,推薦最大幅的熱量盈余,如果主要目標是減脂,那就應該處于輕微的熱量赤字,在維持熱量上減去10-20%的熱量攝入,想減的量越大,那赤字幅度就可以越大


4.注意訓練細節

首先是多睡覺才能練出好身材,以及優化訓練前后的飲食(訓練前后何時即時營養補充)


三、如何才能增肌+減脂,塑造好身材

我對好身材的定義是皮膚緊致,不松弛,比例好,線條清晰,身體看起來勻稱,該凸的凸,該翹的翹,而要實現這些都是需要肌肉量來支撐,沒有肌肉量就無法達到前凸后翹的效果,沒有足夠低的體脂率也沒法實現塑形的效果,想要擁有好比例應該怎么做?

1.增加力量訓練

力量訓練促進肌肉增長的首要條件,當我們在進行負重力量訓練的時候,肌肉被拉伸,肌原纖維被破壞,肌肉力量和耐力急劇下降,而破壞的肌肉在休息過程中得到修復,從而將斷裂的肌肉縫補起來,產生肌肉肥大,最終無論是肌肉的力量和體積都會得到增長,這就是力量訓練讓肌肉增長的過程。


2. 攝入足夠的蛋白質

如果不配合飲食,身體就沒辦法在訓練后恢復,蛋白質對于修復受損的肌肉組織,是必不可少的營養(增肌期間每天每公斤體重應攝入 2 克左右蛋白質),然后把總量均勻的分布到每一餐當中。


比如:一名男性,體重 75kg ,增肌期間蛋白質攝入75*2=150g蛋白質,假設他每天吃 5 餐,平均到每一餐就是 30g 左右,30g 蛋白質大概相當于一整塊雞胸肉,10個雞蛋蛋白,所以每餐至少要攝入一塊雞胸肉的蛋白質(或10個雞蛋白)


蛋白質主要來源:各種動物血,雞胸肉,魚蝦類,雞蛋白,奶酪,豆類和豆腐,蛋白粉。


3.保證充足的睡眠

睡眠不僅可以提高減肥的效率還能幫助增肌,因為大部分生長激素和睪酮都是在睡眠時大量釋放的,如果你經常熬夜不僅會影響肌肉的修復和生長,還會影響第二天的訓練狀態。因此建議每天盡量保持 7~8 小時睡眠,如果晚上不能睡的那么久,中午適當午休,也是不錯的選擇。


下面我用一個案例來說明一下:

我之前因為懷孕生產的原因,在哺乳期瘋狂攝入高碳水,高油脂的食物,導致身材一路黃燈,水桶腰大粗腿你有的我都有。但是我通過后面規律的力量訓練讓自己成功增肌減脂,收獲馬甲線翹臀,下面是我產后剛開始力量訓練的我vs力量訓練一年后的我。

下例是我的訓練計劃安排:

一周兩次臀部訓練:

周一:

臀部激活3*8次

單腿蹲4*15次

單腿硬拉4*15次

弓步蹲4*15次


周四:

臀部激活3*8次

臀橋4*15次

跪姿后踢腿4*15次

驢踢4*15次


我產后122斤為了盡快上班,按照上面的計劃在家進行了120天的鍛煉+飲食,瘦了24斤也收獲了翹臀馬甲線,完整的計劃可以查看我的120天蛻變計劃合集。120天|減重24斤,擁有馬甲線蜜桃臀實操計劃大合集120天|辣媽小鳳:120天|減重24斤,擁有馬甲線蜜桃臀實操計劃大合集


增肌不僅讓我的腰變細了,臀部更翹更豐滿了,而且現在的我精力越來越好。這就是通過力量訓練帶給我的好處!最后我想說雖然力量訓練不是健身的唯一方式,但是卻是刺激肌肉增長的首要條件,而合理的增加肌肉量只會讓你的身材越來越好,你還不來試試嗎?


如果你不知道怎么根據自己身體情況來制定吃+練的計劃,可以留言評論你的情況,我給你制定一個適合你的計劃。


End




改變就是現在!



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