跑步過了30歲的門檻,更要注意這8個要點..

跑步，是一種可以改善心血管健康的好方法。隨著運動健康理念的普及，跑步這項運動也逐漸被更多人認可。

但是你知道嗎？跑步其實對肌肉和關節造成的沖擊非常大，如果你不按照自己的身體習慣進行訓練，很可能導致受傷。隨著我們年齡的增長，身體會出現這些變化：

肌纖維的大小和數量開始縮小

心血管耐力開始下降

力量，協調和平衡也會降低

特別是對30歲以上的跑友來說，更應該好好注意了！今天我們就來看一下，中年跑步愛好者們，平時應該注意些什么吧！

如果你年輕的時候就開始跑步，可能很難承認自己已經需要放慢腳步這件事。不幸的是，這是我們生活中的事實。

放下年輕時的期望，避免將年長的自我與年幼的自我進行比較，是保持中年時期幸福感的好方法。

隨著年齡的增長，我們會失去肌肉力量和有氧運動能力，我們通常不能在年輕時的同一水平上再訓練和比賽。但這并不意味著，你就無法設定目標來激勵自己，并帶來新的成就感。 

無論你是馬拉松訓練還是嘗試養成跑步習慣，重要的是要設定適合你年齡和當前健身水平的訓練目標。如果你剛剛開始跑步，那么每周的訓練時間表可以像這樣：

第一天：20分鐘的力量訓練

第二天：輕松跑步20分鐘

第三天：休息日 

第四天：30分鐘的交叉訓練活動

第五天：間隔30分鐘放松活動

第六天：休息日

第七天：慢跑45分鐘

調整期望值，選擇切合實際的目標，并為自己仍然是一個積極、堅定的跑步者而感到自豪。

在開始跑步運動前，要了解關于老化的一些基本物理影響：一般來說，人的身體素質通常在20-30歲達到頂峰，即使是最優秀的運動員，一旦達到40多歲也會開始出現運動能力下降的跡象。

因此，一定要提前了解你目前的運動能力和身體極限，以便于做好相應的跑步計劃。

雖然跑步對任何年齡段的人來說，都有一定的好處。但這并不意味著你可以過多地跑步鍛煉或提高鍛煉頻率。

有科學分析，人到中年以后更容易遭受到身體過度使用的傷害。比如肌肉拉傷、膝蓋受傷和過度訓練綜合癥。

其實，很多跑友都是在這個年齡才接觸跑步的。年齡，并不意味著阻礙。只要合理訓練，科學跑步，你什么時候都可以跑！

對于中年新跑者來說，在增加鍛煉時間和強度上都要保持適度，這一點很重要。速度或距離突然增加，通常會導致受傷或酸痛。作為長跑者，你需要比年輕跑友更加懂得循序漸進。

一個方便的經驗法則是，每周增加的強度或距離不得超過10％。

總之，慢慢進行跑步這項運動，可確保你在建立健康狀況和力量的同時，最大程度地降低受傷的風險。

力量訓練對任何年齡的跑步者都有益，但對于年長的跑步者而言，這些好處就更為重要。

人們隨著年齡的增長自然會失去肌肉，而定期的力量訓練可以幫助你避免過快的下降。此外，增強的肌肉力量，還有助于你的肌肉在跑步時吸收更多的沖擊力，從而減輕關節的壓力。

簡單的腿部和核心運動（例如下蹲、木板、俯臥撐和弓步），可以極大地改善你的跑步性能和耐傷性。

改善平衡不僅對跑步有幫助，而且隨著年齡的增長，這對于每個人都是必要的。如果平衡良好，則跌倒的可能性較??；如果專門訓練，還可以更輕松地恢復平衡。

最簡單的方法是：你只需站立一只腿30秒，即可改善平衡?；蛘?，執行一些基本的瑜伽平衡動作，例如樹姿勢、鷹姿勢或國王舞者姿勢。

隨著時間的流逝，每個人的肌肉和肌腱都會失去一些彈性。你的腿、背部，臀部和肩膀會比年輕時更加僵硬，尤其是在你醒來或長時間坐著的時候。如果你定期拉伸或做瑜伽，尤其是跑步后，則可以保持甚至提高靈活性。

此外，你還應該確保在跑步之前進行適當的熱身，特別是在比賽或進行艱苦鍛煉的情況下。從步行5到10分鐘或慢跑開始，然后進行一些動態拉伸。

如果你是一個新的跑者，還不太熟悉跑步，或者你已經長時間沒有參加過這項運動了，那么請提前到醫院進行檢查，以確保自己足夠健康，可以進行劇烈運動。除此之外，定期檢查對中年跑者來說也是十分必要！

如果你感覺受傷或遭受外傷，請保持積極主動，不要忽視這些身體發出的信號。你可能需要采取新的預防傷害的步驟，例如定期按摩、使用泡沫軸和更多的休息日。

以及，也請耐心一點，這時的受傷確實需要更長的時間才能恢復。你20多歲時，小腿疼痛使你幾天無法工作，現在則可能需要數周的時間才能痊愈。

你可能在年輕時每天都能跑步，但隨著年齡的增長，會發現自己已經漸漸跑得不像以前那樣快了。過去再艱苦的鍛煉或比賽的第二天，你的腿都能感覺良好，現在卻要過好幾天才能恢復正常。

這時，要多聽你身體的話。如果你沒有完全康復，請不要強行奔跑。說不定你會發現，每隔一天而不是每天跑步，會感覺更好?；蛘咧皇菄L試每周跑三到四天。

雖然運動量減少會導致許多健身和性能下降，但個人的衰老更取決于你的生活方式、飲食、遺傳和活動水平等因素。

總之，這個年齡的你，要更會冷靜和取舍，不要急于奔跑。多聽聽你身體的聲音，休息一下再出發吧！

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