跑者核心力量訓練:6個動作,讓你跑步無傷!

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核心的強弱對于跑者至關重要，強壯的核心可以讓跑者保持正確的跑姿，改善身體的靈活性，大大降低受傷風險。

其實，增強核心也沒有跑者想象的那么難，不一定非要去健身房使用器械才能鍛煉核心。

下面這6項練習就是專門用于增強核心的，在家就可進行，一個循環也就耗時10分鐘左右。每周練習2-3次即可。

后踢腿

先跪在地面上，雙膝和雙掌接觸到地面，支撐著身體。

連續做10次之后，換左腿進行練習。

側踢腿

起始動作和第一項練習一樣，四肢著地支撐著身體。

然后將右腿向身體外側抬起，膝蓋彎曲，右大腿與地面平行。

然后用力將右腳向右肩膀方向踢去，在此過程中，右大腿是保持不動的，始終和地面平行，來回移動的只有小腿。

右腿做10次之后，換左腿再做10次。

騎自行車姿

平躺在地面上，雙手放在頭部后方，雙腿抬起，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。

然后腹部肌肉發力，將左手手肘和右腿膝蓋逐漸靠近，同時將左腿向前方伸展。

恢復原始姿勢后，換右手手肘和左腿膝蓋相互靠近，同時伸展右腿。

剛開始的時候堅持練習30秒鐘，之后逐漸延長至1分鐘。

剪刀踢

平躺在地面上，將雙手放在臀部下方以支撐下背，背部保持挺直。

雙腿伸直，略微向空中抬起。先將左腿向頭部方向移動，盡可能的靠近頭部，左腿不能彎曲，然后恢復原姿勢后再讓右腿做同樣的動作，兩條腿就像剪刀一樣在來回運動。

剛開始堅持30秒鐘，之后再逐漸延長至1分鐘。

仰臥抬腿

依然是先躺在地面上，接著將雙腿并攏，然后保持雙腿伸直并向上抬起，直到雙腿與地面垂直。

雙手自然放在身體兩側，掌心貼著地面。

然后緩慢的降低雙腿，在即將接觸到地面時暫停，保持2-3秒鐘后再恢復原始姿勢。

初練階段練習10次即可，后期可逐漸增加至20次。

背部擴展

趴在地面上，雙手放在頭部后方。

利用下背的力量，將上半身向上抬起離開地面，雙腿始終貼著地面。

保持這個姿勢2秒鐘之后再恢復原始姿勢。

初練階段練習10次即可，后期可逐漸增加至20次。

文章整理自網易體育 作者：換寶

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